Комплекс упражнений на расслабление Упражнение 1 Удобно сядьте на стуле, постарайтесь, чтобы Ваш позвоночник был прямым. Выполните несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте свое присутствие ЗДЕСЬ и СЕЙЧАС. Ощутите стул, его спинку, сиденье, пол. Ощутите левую руку, ощутите правую ногу, затем - голову, правое бедро, живот, шею, правую стопу, уши, левую ладонь, ягодицы, оба колена, глаза, спину, голени, нижнюю часть живота, плечи, пальцы левой стопы, кожу на голове. Ощутите свое дыхание, биение сердца. Попробуйте ощутить внутренние органы: легкие, сердце, кишечник. Снова ощутите свое тело. Ощутиту состояние, в котором Вы сейчас пребываете. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. Упражнение 2 Удобно сядьте. Постарайтесь, чтобы Ваш позвоночник был прямым. Удобно положите руки на бедра.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Ощутите все свое тело. Почувствуйте стул, его спинку, сиденье, пол. Теперь почувствуйте тяжесть правой руки. Почувствуйте, как Ваша рука становится тяжелой, все тяжелее, еще тяжелее. Представьте себе, что она сделана из свинца.
Почувствуйте ее тяжесть. Ничто не может ее поднять, она весит несколько тонн. Понаблюдайте за впечатлениями, которые вызывает у Вас тяжесть Вашей руки. Теперь почувствуйте температуру Вашей правой руки. Представьте себе, что она становится теплой, все теплее, Ощутите тепло, обволакивающее Вашу правую руку. Рука становится еще теплее, Вы чувствуете расходящееся по ней тепло.
Понаблюдайте за впечатлениями, возникающими при ощущении Вами тепла от руки. Понаблюдайте за своим дыханием. Обратите внимание на то, что с каждым вдохом и выдохом дыхание становится все спокойнее и медленнее. Ощутите свое сердце,понаблюдайте, как оно бьется. Обратите внимание на то, что с каждым ударом Ваше сердцебиение становится все размереннее и спокойнее.
Понаблюдайте за состоянием, в котором Вы сейчас пребываете. Дышите глубже. Почувствуйте, как температура Вашей руки постепенно снижается, становится нормальной. Ощутите, что рука имеет нормальную температуру - такую же, как весь организм. Ощутите, как тяжесть Вашей руки постепенно уменьшается.
Рука становится легче, еще легче, вес постепенно снижается до нормального. Ваша рука имеет нормальный вес. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. [/size]
Комплекс упражнений на сосредоточение Упражнение 1 Сначала начните концентрироваться на большом пальце. Сядьте удобнее и начните всматриваться в большой палец правой руки. Положите ее так, чтобы Вы могли в одной позиции выдержать от пяти до двадцати минут. Всматривайтесь в свой большой палец.
Пусть никакая другая мысль не нарушит Вашей сосредоточенности. Все свое внимание направьте на большой палец. В Вашем сознании должен существовать только и исключительно большой палец. Сначала упражняйтесь при такой концентрации внимания в течение 5 минут. Постепенно увеличивайте это время. В качестве объекта для концентрации выбирайте другие части тела, например: отдельные пальцы рук и ног, ладони, пятки, нос, ухо, глаза, язык, подбородок, пупок. Поддерживайте Ваше внимание и концентрацию на выбранном фрагменте тела. [/size]
Упражнение 2 Сядьте удобнее в выбранной Вами медитационной позе.
Проверьте, прямой ли у Вас позвоночник. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Осознайте свое тело. Посмотрите вокруг себя. Обратите внимание на предметы, находящиеся в поле зрения.
Присмотритесь к каждой детали, которую Вы заметите, но не придавайте им значения. "Отложите" в своем сознании информацию и сразу же обратите внимание на следующую деталь. "Перескакивайте" с сигнала на сигнал, не останавливайтесь вниманием на данном впечатлении дольше, чем на несколько секунд.
Присмотритесь, к примеру, к мебели, через несколько секунд обратите внимание на узор обоев, складки на шторах, цвет коврика, дверную ручку, книжки на полках, листья комнатных растений и т. д. Постарайтесь перебрасывать сознание на вещи, которые сами обращают на себя внимание. Не смотрите по очереди на каждую деталь, а выбирайте ее внезапно. Почувствуйте, как детали сами "зовут" Вас. Помните, что нельзя останавливаться на одном впечатлении дольше, чем несколько секунд. Отодвигайте от себя любую не связанную с заданием мысль.
Если захотите закончить упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. [/size]
Упражнение 3 Сядьте удобнее в выбранной Вами медитационной позе.
Проверьте, прямой ли у Вас позвоночник. Осознайте свое тело.
С полузакрытыми глазами понаблюдайте за точкой, находящейся перед Вами на полу на расстоянии 1 м.
Понаблюдайте за своим дыханием. Не пытайтесь его контролировать. Пусть оно будет свободным и естественным.
Понаблюдайте, как воздух проникает через нос в горло. Оттуда он направляется дальше через трахею в бронхи. Воздух проникает в легкие. Легкие расширяются.
Затем легкие выталкивают использованный воздух в бронхи, откуда он дальше через трахею идет в нос или слегка раскрытый рот. Оттуда Вы его легко выдыхаете. Обратите внимание в какой-то момент на свое дыхание: на вдох и выдох. Есть только Ваше дыхание, ничего больше.
Если появятся какие-то мысли, не отождествляйте себя с ними, не дайте им втянуть себя в них. Наблюдайте за ними, словно за проплывающими тучками на небе. Мягко отодвиньте их от себя и возвращайтесь к наблюдению за дыханием.
Наблюдайте за своим дыханием, не контролируйте его, не влияйте на его частоту и глубину, пусть оно будет как можно естественнее.
Есть только спокойное дыхание. Вдох и выдох. Ощущайте каждое движение воздуха в Вашем теле. Вдох и выдох Есть только вдох и выдох. Вы полностью осознаете каждый Ваш вдох и выдох.
Чтобы закончить медитацию, сделайте несколько коротких вдохов и выдохов. Пошевелите пальцами правой руки. [/size]
Комплекс упражнений на визуализацию Упражнение 1 Закройте глаза.
Мысленно представьте себе, что с правой стороны появился красный шар. Пусть он медленно переместится справа налево и исчезнет из поля вашего ментального зрения.
Сделайте то же самое с оранжевым шаром. Продолжите упражнение с остальными шарами.
А теперь мысленно переместите их в том же порядке слева направо. [/size]
Упражнение 2 Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов.
Представьте себе лимон, красивый, спелый, желтый лимон. Разрежьте его пополам, посмотрите, как вытекает из него сок. Отрежьте ломтик, присмотритесь к нему повнимательнее. Представьте себе, что языком Вы касаетесь ломтика лимона. Почувствуйте его вкус. Если хотите, можете в воображении съесть ломтик. [/size]
Упражнение 3 Представьте себе, что Вы зеваете.
Сосредоточьтесь на приятных ощущениях, появляющихся во время зевания. Почувствуйте, как открывается рот. Почувствуйте, как, зевая, Вы расслабляетесь. [/size]
Упражнение 4 Сядьте поудобнее, как можно более удобно, расслабьтесь.
Закройте глаза. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Представьте себе, что перед Вашими глазами белая, гладкая плоскость. Это будет Ваш ментальный экран. Представьте себе яблоко, красное, спелое яблоко. Постарайтесь удержать в своем сознании образ яблока как можно дольше.
Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Медленно, не спеша, откройте глаза. В упражнении Вы можете представлять себе любой предмет или понятие: овощ, фрукт, предмет повседневного пользования, человека, одно выбранное Вами слово. [/size]
Комплекс упражнений на визуализацию [color=yellow]Упражнение 1 Считайте выдохи до «10». Когда досчитаете, начинайте счет снова.
Мягко отодвиньте их от себя и возвращайтесь к наблюдению за дыханием.